탄수화물 중독에서 벗어나라

 

탄수화물 중독에서 벗어나라

먹을 것이 부족했던 시대에는 탄수화물이 꼭 섭취해야 하는 가장 중요한 영양소였다. 우리나라만 해도 과거에는 '한국인은 밥심이다!'라는 말이 있을 만큼 쌀과 같은 탄수화물을 중요하게 여겼다.

하지만 최근에는 현대인의 비만 원인이 탄수화물 과다라는 사실이 많은 연구로 밝혀지면서 케토제닉 (저탄고지 다이어트가 유행을 하고 탄수화물 섭취를 줄이고 있는 추세다.

그러나 실제 영양조사를 해보면 여전히 우리나라 사람들은 3대 영양소중 탄소화물의 섭취 기준이 지나치게 높다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 중독될 수 있다는 특징을 가지고 있기 때문이다.

우리를 위협하는 탄수화물 중독

'탄수화물 중독'이란 탄수화물 하루 권장량인 300~400g보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이다. 특히 빵, 과자, 케이크, 사탕, 초콜릿 등 당분이 많이 함유된 음식의 섭취 욕구를 억제하지 못해 폭식하는 경향이 있다.

게다가 원하는 대로 탄수화물을 섭취하지 못하면 극도로 우울해지거나 예민해지고 점점 더 많은 양을 찾게 되는 중독과 유사한 현상을 보이기도 하기 때문에 이런 용어가 생긴 것이다.

탄수화물에 중독되는 이유는 간단하다. 탄수화물, 특히 단순당이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌이나 도파민과 같은 신경전달물질이 분비된다. 이들은 행복 호르몬이라는 별명을 가지고 있다.

즉, 단순당이 많은 음식은 즉각적으로 기분을 좋게 만든다. 크게 어렵지 않은 음식물 섭취라는 단순한 행동을 통해 기분이 좋아지게 되니 그 행위를 반복하게 되고, 그러다 보면 중독의 고리에 빠져 더 많은 탄수화물을 찾게 된다. 이것이 충족되지 못하면 금단현상처럼 초조, 불안, 우울한 증상이 발생한다.

게다가 단순당은 혈당의 변화로 인해 더욱더 탄수화물을 찾을 수밖에 없게 만든다. 혈당을 빠르게 올리는 단순당을 많이 섭취하면 인슐린의 과다 분비로 인해 저혈당을 초래하고, 우리 몸은 다시 혈당을 올릴 수 있는 당분을 요구하게 되어 결국 많은 양의 탄수화물을 반복해서 섭취하게 되는 것이다.

이러한 탄수화물 중독으로 인해 탄수화물에 치우친 식사를 하면 당뇨병을 유발할 수 있으며 몸에 흡수된 여분의 포도당이 중성 지방으로 변해 비만, 동맥경화, 지방간 등을 초래할 수 있으므로 반드시 식습관 개선이 필요하다.

탄수화물 중독은 정식 진단명이 아니기 때문에 명확하게 진단받을 수는 없다. 하지만 몇 가지 체크리스트를 통해 생활 습관을 점검해 본다면 식습관의 개선이 필요한지 여부도 쉽게 알 수 있다.

□ 아침 식사를 충분히 해도 점심시간 전에 금방 허기가 진다.
□ 밥, 빵, 과자 같은 탄수화물 음식을 한번 먹기 시작하면 끝이 없이 먹는다.
□ 정말 배가 안 고파도 밥을 먹을 때가 있다.
□ 음식을 먹은 지 얼마 되지 않았는데도 만족이 안 되어서 더 먹는다.
□ 스트레스를 받거나 우울해지면 단 음식을 먹고 싶어 진다.
□ 주위에 초콜릿이나 사탕, 과자와 같은 간식거리가 항상 있다.
□ 점심 식사 후 오후가 되면 피곤함과 배고픔으로 집중이 안 된다.
□ 충분히 식사를 했는데도 디저트를 먹는다.
□ 배가 고프면 잠이 안 온다.
□밀가루 음식을 주 3회 이상 먹는다.

위 10개의 항목 중 5개 이상 해당된다면 탄수화물 중독의 위험에 있는 상태이고, 7개 이상 해당된다면 탄수화물 중독이 의심되므로 지금 당장 식습관 개선이 필요하다.

탄수화물 중독에서 벗어나려면

탄수화물 중독을 개선하기 위해서는 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 필수적이다. 그러나 무조건 탄수화물의 섭취를 제한하면 집중력이 저하되고 신진대사의 저하 및 면역력이 떨어질 수 있다.

무조건적인 제한보다는 단순당을 줄이고 대신 복합당의 섭취로 대체해 보자. 가급적이면 밥과 빵, 밀가루보다는 통곡물이나 현미같이 식이섬유가 풍부한 복합당을 먹는 것이 좋다.

복합당은 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 스파이크를 예방하고, 인슐린의 과도한 분비와 그로 인한 저혈당도 예방할 수 있어 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있다.

단맛을 포기할 수 없다면 혈당에 영향을 주지 않는 스테비아나 알룰로스와 같은 대체당을 이용하는 것도 도움이 된다. 하지만 대체당도 많이 섭취하면 장내세균총의 균형을 깨뜨릴 수도 있으니 주의한다.

또한 끼니를 거르는 경우 혈당이 낮아져 이후 식사에서 폭식할 가능성이 커지므로 식사의 횟수를 줄이는 것보다는 식사량을 줄이는 것이 더 좋다.

식단에서 탄수화물을 줄이는 대신 양질의 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있다.

마지막으로 질 좋은 수면은 각종 호르몬과 신경전달물질을 안정화시켜 탄수화물에 대한 갈망을 줄여주므로 식습관과 더불어 수면 습관도 같이 관리하자.

출처 : 민혜연의 가인비책

민혜연의 가인비책