[민혜연의 가인 비책] 최소한의 운동 습관, 걷기

최소한의 운동 습관, 걷기

최소한의 운동 습관, 걷기

관절에 이상이 없다면 가장 추천하는 유산소 운동은 바로 걷기다. 운동화만 있다면 따로 비용이 들지 않아 부담 없이 시작 할 수 있고, 장소에 대한 구애도 거의 없는 편이다.

집 근처에 공원이 있다면 공원을 걷는 것도 좋고 너무 붐비지만 않는다면 그냥 번화가 인도를 걷는 것도 나쁘지 않다.

다만 본격적인 운동 효과를 보기 위해서는 어느 정도 이상의 강도와 시간, 바른 자세가 필수적이다. 한강을 걷다 보면 걷기 운동을 하는 사람들을 흔하게 찾아볼 수 있다.

그런데 운동을 하는 사람들 중 유독 눈에 띄는 사람들이 있다. 바로 스마트폰을 보면서 구부정하게 걷는 사
람들이다.

가만히 앉아있는 것보다는 몸을 조금이라도 움직이는 게 더 낫다고 는 하지만 바르지 못한 자세로 운동을 하는 것은 오히려 독이 될 수 있다.

스마트폰을 보면서 걸으면 목이 앞으로 구부러지면서 척추의 정렬이 망가지게 되고 걸을 때도 엉덩이와 허벅지의 힘을 쓰지 못하고 종아리와 발목으로 터덜터덜 걸으니 무릎이나 발목 관절의 통증만 가중된다.

잘못 걷는 습관은 허벅지 대신 종아리의 근육만 발달시켜 이른바 다리 알이 생기고 하체 근육의 균형도 맞지 않아 라인을 오히려 망칠수 있다. 

그럼 어떻게 해야 바르고 건강하게 걸을 수 있을까?

① 바른 자세 살을 빼고 건강을 얻기 위해서는 걷는 자세가 무엇보다 중요하다. 척추(경추, 흉추, 요추)를 곧게 세우고 S자 커브를 유지하면서 골반이 흔들리지 않게 걸어야 한다.

그러기 위해서는 시선은 바닥이나 스마트폰이 아니라 정면을 바라보아야 하고 복부와 엉덩이에 힘을 준채 걸어야 요추의 곡선을 바르게 세우면서 골반의 흔들림 없이 바르게 걸을 수 있다.

② 넓은 보폭 보폭은 크게 걷는 것이 좋다. 이상적인 보폭은 본인의 키에서 Im를 땐 수치이다. 종종걸음으로 걸을 때는 허벅지나 엉덩이보다 종아리만 이용하면서 걷기 쉽다. 처음에는 조금 어색하더라도 보폭을 크게 해서 걷다 보면 자연스레 뻗는 다리 쪽의 엉덩이에도 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다.

보폭을 늘리면서 걷다 보면 팔도 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷는 것이 균형을 잡는 데 도움을 주기 때문에 안정감 있고 수월하게 걸을 수 있다. 주머니에 손을 넣거나 스마트폰을 보는 것보다는 가볍게 두팔을 스윙하면서 걷자.

③ 발의 방향과 무게 중심 걸을 때는 발과 발바닥도 신경 써야 한다. 발의 모양은 11자 형태이되 10도 정도 바깥을 향해서 걷는다.

발을 내딛을 때는 발바닥에서 시작해서 발의 아치 바깥쪽, 앞꿈치 순서로 무게를 이동해야 한다. 발뒤꿈치로 시작하지 않고 발의 앞꿈치 부분을 주로 이용해 걷게 되면 역시나 보폭이 좁아지고 종아리 근육만 과도하게 발달할 수 있다.

평발인 사람이나 노화에 의해 발의 아치가 낮아진 사람들은 특히 이렇게 무게 중심을 이동시키는 것이 어려울 수 있어서 평발용 깔창(발의아치를 지지해주는 깔창)을 이용하면 좀 더 피로감을 줄이면서 걸을 수 있다.

날씨가 추워서 걸으러 나가기 힘들다면 집안에서도 걷기 운동을 응용해볼 수 있다. 제자리걸음 역시 훌륭한 유산소 운동이기 때문이다.

매트 위에서 반복적으로 제자리걸음을 하다가 한두 걸음씩 앞으로, 뒤로, 옆으로 다양한 방향으로 걷기를 반복하면 엉덩이 근육, 특히 대둔근과 중둔근을 모두 자극할 수 있다.

속도도 조절하면서 운동할 수 있다. 천천히 걷다가 가볍게 뛰는 것을 반복하면 된다. 특히 천천히 제자리걸음을 할 때는 복부에 힘을 주고 무릎을 골반 높이까지 들어 올리면 복근 운동과 유산소운동을 함께 할수 있어 더욱 효과적이다.

'시간이 없다'. '돈이 없다'. '장소가 없다'는 핑계는 접어두자. 어떠한 환경에서라도 마음만 있다면 만들어서 할 수 있는 것이 걷기 운동이다.

높은 효율을 얻고 싶다면? 인터벌 트레이닝

걷기 운동으로 혈압을 낮추거나 콜레스테롤 수치를 개선하는 등의 건강 효과를 얻고 체지방을 효과적으로 태우기 위해서는 운동의 강도도 매우 중요하다.

낮은 강도의 운동은 심폐지구력을 늘리는 데 도움이 되지만 체지방을 효과적으로 태우고 본격적인 건강 이득 효과를 보기에는 조금 부족하다. 그렇기 때문에 중등도 강도 이상의 운동을 해야하는데, 여기에 알맞은 것이 바로 인터벌 트레이닝이다.

인터벌 트레이닝은 운동을 할 때 짧은 시간 간격으로 고강도의 운동과 저강도의 운동을 반복하는 것이다.

일반적으로 3분은 걷고 3분은 달리는 식으로 반복된다. 이런 방식은 고강도의 운동만 수행할 때보다 지구력을 높여 운동 시간을 늘릴 수 있으며 운동이 종료된 후에도 심박수가 높아 지방을 연소하는 효과를 좀 더 길게 유지할 수 있다.

혹자는 최고의 운동 효율을 위해서는 그냥 달리기만 하는 것이 더 좋지 않느냐며 의아해하기도 한다. 물론, 운동 시 소모 열량만 보면 당연히 달리기가 효과가 가장 크다.

하지만 달리기는 매우 고강도의 운동이다. 인터벌 트레이닝이 아니라 그냥 달리기만 한다면 일반인들은 15분 이상 수행하기 쉽지 않다. 또한 무릎관절이나 발목, 발바닥에도 충격이 많이 가고 속도가 빨라 부상의 위험도 크기 때문에 함부로 추천하기는 어렵다.

그뿐만이 아니다. 달리기는 고강도의 운동이다 보니 지방보다는 탄수화물(포도당)을 에너지원으로 사용하려는 경향이 크다. 이러한 빠른 연소과정에서 젖산이라고 하는 피로물질이 쌓이기 쉽다.

따라서 숙련된 사람이 아니라면 본인의 체력에 맞게 걷기 또는 인터벌 운동을 30분 이상 하는 것이 체내에서 지방연소를 효율적으로 유도하면서 안전 하게 운동할 수 있는 방법이다.

땀이 나야 고강도 운동일까?

흔히 운동할 때 운동 강도를 땀으로 판단하곤 한다. 그래서 땀복을 입고 과도하게 땀을 빼면서 운동을 하는 경우도 많은데 추천하는 방법은 아니다.

물론 운동을 하면 에너지를 연소시키기 때문에 체온이 올라가게 되고 이 체온을 낮추기 위해서 땀이 배출되는 것이므로 땀이나는 것이 운동을 어느 정도 했다는 신호일 수 있다.

하지만 땀의 양을 좌우하는 것은 운동 강도만이 아니다.

출처 : 민혜연의 가인 비책

민혜연의 가인 비책 고