[민혜연의 가인 비책] 수면이 무엇보다 중요하다

[민혜연의 가인 비책] 수면이 무엇보다 중요하다

수면이 무엇보다 중요하다

적정 수면 시간은 대략 7~8시간 정도다. 보통 밤 10시에 잠들어서 아침 5~6시쯤 기상하는 것이 생체 시계에 맞는 최적의 수면 패턴으로 알려져 있다.

일반적으로 멜라토닌은 아침에 일어나서 햇볕을 쬐면 분비를 멈추고 그 후로 15~16시간정도 지나서 다시 분비하기 때문이다.

또한 스트레스 호르몬인 코르티솔로 인해 수면 패턴이 정해지기도 한다. 코르티솔은 교감신경계를 활성화해서 우리 몸을 각성하는 역할을 하는데, 잠들고 난 뒤 몇 시간 후부터 나오기 시작해서 아침기상시간 때 특히 많이 분비되어 잠을 깨운다.

이런 리듬에 따라 적정 수면 시간과 취침에 드는 시간이 정해진다.

하지만 퇴근 시간이 늦은 현대인들이 밤 10시에 잠드는 것이 쉬운일은 아니다.

그렇다면 적어도 12시 전에는 잠드는 것이 좋다. 자정이 지나면 빛이 차단된다고 해도 멜라토닌이 잘 합성되지 않고, 생체시계상 각성 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하면서 입면과 깊은 수면이 모두 어려워지기 때문이다.

질 좋은 수면을 하기 위한 방법

 

수면 패턴은 하루 이틀의 노력으로 바뀌지 않는다. 시차 적응에 꽤 오랜 시간이 걸리듯 취침 시간과 기상 시간을 교정하고 수면 위생을 개선하는 노력을 최소 몇 주 이상 지속해줘야 새로운 수면 패턴에 적응하고 여기에 맞춰 질 좋은 수면을 취할 수 있게 된다.

① 취침 시간과 기상 시간을 조절하라

가장 먼저 결정해야하는 것은 취침 시간과 기상 시간이다.

권장하는 시간은 밤 10시에서 아침 6시 정도라고 했지만, 사실 개인에 따라 최적의 수면 시간이 다르고 직장이나 하루 일과에 따라 가능한 취침 시간과 기상 시간도 달라질 것이다.

때문에 본인의 라이프스타일에 맞는 적절한 취침 시간과 기상 시간을 정하는 것이 중요하다.

앞서 설명했던 수면 다이어리를 이용하면 이 목표를 정하기 쉽다. 먼저 가장 몸이 가벼운 수면 시간을 정해보자. 일반적으로 6~8시간 정도 수면을 취해야 한다고 많이 알려져 있다.

이에 맞춰서 내가 일어나야 하는 기상 시간을 먼저 정하고 최적의 수면 시간을 고려하면 취침 시간도 정할 수 있다.

이 취침 시간과 기상 시간은 식단을 구성할 때도 도움이 될 것이다. 기상 2시간 후에 아침 식사를, 취침 4시간 전에는 저녁 식사를 하고, 그사이 적절한 시간에 점심 식사를 배치하면 호르몬을 고려한 훌륭한 일과표가 완성된다.

이 일과표는 우리 몸의 호르몬 균형을 맞춰서 식욕을 줄여주고 지방 대사를 포함한 에너지 대사를 활성화며, 질 좋은 수면을 유도해서 뇌를 비롯한 신체 여러 장기의 회복도 도와줄 것이다.

② 생활 습관을 점검하라

적절한 수면 환경이 조성되었는데도 잠이 잘오지 않는다면 낮의 생활 습관을 점검할 차례다.

카페인은 각성 상태를 유도해서 수면을 방해하므로 늦은 시간에 카페인이 포함된 음식을 섭취하지 않는 것이 좋다.

너무 늦은 시간에 운동하는 것 역시 수면에 좋지 않고 30분 이상의 낮잠도 수면 리듬을 깨뜨리므로 피하도록 하자.

가끔 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 경우가 있는데, 알코올은 입면을 도와줄 수는 있으나 수면 단계를 깨뜨려서 질 좋은 수면을 취할수 없다.

오히려 수면 후에도 피로감이 크고 몸의 회복이 되지 않아 이후 수면에까지 악영향을 미치므로 반드시 피해야 한다.

③ 햇볕을 쬐는 시간을 늘려라

잠이 잘 안 오면 낮에 햇볕을 쬐는 시간을 늘리는 것도 도움이 된다.

우리를 깊은 잠으로 유도하는 멜라토닌은 세로토닌과 밀접하게 연관이 있는데, 세로토닌이 낮 동안 충분하게
분비되어야 이후 저녁 시간에 멜라토닌도 활발히 분비될 수 있기 때문이다.

이 세로토닌이 빛이 많을 때 더 활발하게 분비되기 때문에 낮에 충분한 양의 햇볕을 쬐는 것이 수면에도 도움이 된다.

 ④ 스트레스를 받지 않도록 노력하라

과도한 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어 각성 상태가 되므로 쉽게 잠들수 없게 된다.

스트레스를 받지 않는 것이 최선이겠지만, 현실적으로 어려운 일이므로 취미 생활을 하거나 명상, 복식 호흡을 해보는 건 어떨까?

허브차를 마시거나 따뜻한 목욕 등을 통해서 안정을 되찾고 부교감신경을 항진시켜 자율신경계의 균형을 찾는 것도 좋다.

⑤ 잠자리에 대한 인식 교정을 시작하라

수면을 위한 중요한 생활습관 중 하나가 바로 잠자리에 대한 인식 교정이다.

일단 잠이 올 때만 잠자리에 눕는 것이 중요하다. 계속해서 잠을 설치게 되면 잠자리에 들 때마다 '오늘도 잠을 제대로 못 자면 내일 중요한 일정을 망칠 텐데…………라고 걱정하게 된다.

이러한 수면에 대한 강박감은 오히려 스트레스로 작용해 코르티솔의 분비를 촉진한다.

이러면 누워 있어도 잠은 오지않고 오히려 이후로 잠자리에 누워도 이런 기억이 자극 요인이 돼서 더욱더 잠들기 어려워질 수 있다.

따라서 잠이 오지 않는다면 차라리 과감하게 일어나서 스트레스 요인을 제거한 뒤 잠들 수 있을 때 잠자리에 드는 것이 좋다.

비슷한 이유로 잠자리는 수면 이외의 목적으로 사용해서는 안 된다.

많은 사람이 잠들기 전 잠자리에서 스마트폰이나 태블릿 PC, 노트북을 사용한다.

일과 중 마치지 못한 업무 관련된 일을 침대에서까지 진행하면, 우리 뇌는 침대에 누워서도 무언가 다른 일을 해야 한다는 생각이 자연스럽게 자리 잡아서 각성 호르몬을 분비한다.

게다가 전자기기의 블루라이트는 망막 깊숙하게 자극해서 수면 장애를 일으키는 원인이기 때문에 잠자리에서 되도록 멀리 떨어뜨려 놓는 것이 좋다.

⑥ 주말에도 평일과 동일한 수면 사이클을 유지하라

운동은 한 번에 몰아서 해도 되지만 수면은 그렇지 않다.

수면은 일정한 생체 리듬에 따라 결정되기 때문에 수면 시간이나 기상 시간이 불규칙하면 생체 리듬이 흐트러져서 오히려 잠을 깊이 자기 어렵다.

수면 역시 일종의 습관이므로 휴일에도 평일과 같이 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다.

많은 직장인이 평일에는 수면시간을 줄이고 주말에 몰아서 자는데 매우 나쁜 생활습관이다.

가능하면 휴일에도 늘 같은 시간에 일어나는 것이 좋고 수면 시간을 늘려도 1~2시간 이상은 늘리지 않는 것이 좋다.

⑦ 취침 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시켜라

수면의 기능을 최상으로 높이기 위해서는 잠들기 전 가벼운 스트레칭이나 요가 동작을 하고 마무리로 명상을 하는 것을 추천한다.

하루의 복잡했던 일과와 스트레스를 정리하고 부교감 신경계를 활성화해주는 것이 전신 이완에 도움이 되기 때문에 꿀잠을 부를 수 있는 좋은 습관이다.

하지만 너무 강도가 높거나 어려운 운동을 하게 되면 오히려 심박수를 올리고 교감신경 계를 항진시키니 주의하도록 한다.

주로 눕거나 앉아서 하는 이완성 동작들을 천천히 시행해서 근육의 이완을 돕는 것이 좋다.

복식 호흡 또한 좋은 습관이다. 침대에 누워 복식 호흡을 길고 천천히 5~10회 정도 반복하면 심박수를 낮추고 전신의 이완을 유도한다. 이때, 카모마일과 같은 따뜻한 허브차를 곁들이는 것도 좋다.

⑧ 저녁에 샤워하라

따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕, 족욕을 하는 것도 숙면을 유도하는 좋은 습관이다.

특히 하루 중 샤워를 하기 가장 좋은 시간대는 저녁 시간대다.

일과 중에 생긴 노폐물과 땀, 피지 등을 씻어내고 피부 재생이 되는 수면 시간에 깨끗한 피부로 피부 자극이나트러블을 줄일 수 있기 때문이다.

간혹 자고 나면 머리카락이 기름진 것 같다며 오전에 샤워하는 경우도 있는데, 이럴 경우 두피와 피부에 노폐물이 잔뜩 묻은 채로 잠들게 되기 때문에 두피와 피부가 적절하게 재생되지 못하고 피부 트러블을 유발할 수도 있다.

운동을 한다거나 지나치게 땀이 많이 나는 경우가 아니라면 전신을 이완시키고 수면 전에 노폐물을 깨끗이 씻어낼 수 있도록 저녁시간에 샤워하는 것이 좋다.

출처 : 민혜연의 가인 비책